MENERAPKAN POLA MAKAN GIZI SEIMBANG SETIAP HARI
Kampanye “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan memberikan panduan praktis tentang pola makan sehat. Konsepnya sederhana yaitu setengah piring diisi dengan sayur dan buah, sisanya untuk naik atau sumber karbohidrat lainnya, serta lauk pauk. Selain itu, kampanye ini juga mendorong masyarakat untuk minum cukup air, berolahraga, dan menjaga kebersihan.
MENGONSUMSI TINGGI PROTEIN
Protein memiliki peran yang sangat vital dalam proses pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Zat gizi ini juga merupakan komponen penting dalam pembentukan sel darah merah. Akan tetapi, kandungan zat besi dalam sumber protein berbeda-beda. Berikut ini adalah beberapa jenis bahan makanan yang diketahui mengandung zat besi yang tinggi:
MENGONSUMSI BAHAN MAKANAN MENGANDUNG ASAM FLOAT (B9) VITAMIN B 12, DAN VITAMIN C
Asam folat memiliki peran krusial dalam pembentukan sel darah merah, pertumbuhan sel-sel tubuh, dan pematangan sel darah merah di sumsum tulang. Namun, tubuh tidak dapat menyimpan asam folat dalam jumlah banyak. Oleh karena itu, perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan asam folat secara teratur. Jika kekurangan asam folat dalam waktu yang lama, produksi hemoglobin akan terganggu dan dapat menyebabkan anemia. Agar asam folat dapat berfungsi dengan optimal, tubuh membutuhkan vitamin B12 yang akan mengubah asam folat menjadi bentuk aktif. Vitamin B12 juga berfungsi memproduksi sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Contoh sumber vitamin B12 antara lain daging ayam, daging sapi, hati ayam, telur, kerang, serta susu rendah lemak.
Vitamin C juga memiliki peran penting dalam meningkatkan penyerapan zat besi, terutama dari sumber nabati. Vitamin C bekerja dengan cara mengubah bentuk zat besi menjadi bentuk yang lebih mudah larut dan diserap oleh tubuh, contohnya mengubah zat besi ferri menjadi zat besi fero. Selain itu, Vitamin C juga dapat melawan zat-zat penghambat penyerapan zat besi yang terdapat dalam makanan seperti fitrat dalam biji-bijian serta polifenol dalam teh, susu, kopi dan anggur merah. Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen zat besi bersamaan dengan makanan atau minuman yang kaya vitamin C seperti buah jeruk, paprika, tomat sangat dianjurkan.
HINDARI KONSUMSI MAKANAN YANG MENGHAMBAT PENYERAPAN ZAT BESI
Banyak zat dalam makanan yang bisa mengganggu penyerapan zat besi, salah satunya zat polifenol dalam minuman seperti teh dan kopi. Teh juga mengandung tanin dan kopi mengandung kafein yang dimana dua zat tersebut akan menghambat penyerapan zat besi ke dalam tubuh. Protein hewani seperti kasein, whey, kedelai juga telah terbukti menghambat penyerapan zat besi. Jumlah kalsium yang tinggi dalam susu dapat menurunkan penyerapan zat besi di mukosa usus.
MINUM TTD SECARA TERATUR
Tablet Tambah Darah (TTD), yang mengandung 200 mg ferro sulfat atau 60 mg besi elemental dan 0,25 mg asam folat per tablet, merupakan suplemen yang efektif untuk mengatasi anemia pada wanita dan remaja putri. Konsumsi teratur satu tablet seminggu sekali dapat meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah, sehingga memperbaiki kemampuan kognitif dan fisik.
Waktu terbaik untuk mengonsumsi TTD adalah di antara dua waktu makan agar penyerapan zat besi optimal. TTD juga dapat diminum setelah makan, meski penyerapan zat besinya akan sedikit berkurang sekitar 40-50%. Namun, jika hal ini menyebabkan gangguan pencernaan seperti mual, muntah, dan nyeri didaerah lambung, dapat diminimalisir dengan mengonsumsi obat pada malam hari setelah makan. Selain itu, mengonsumsi buah-buahan kaya serat seperti pisang, pepaya dan jeruk setelah minum TTD juga dapat membantu mengurangi iritasi pada lambung.